Les produits sans gluten comptent de plus en plus d’adeptes. Cela s’explique par le fait qu’ils sont beaucoup plus digestes. Sont-ils pour autant plus sains ?
Rien n’est moins sûr lorsque l’on décrypte les étiquettes de produits sans gluten… Pour pallier au manque de saveur (le gluten donne du moelleux aux préparations), les industriels rajoutent du sucre, des émulsifiants, des fécules et de nombreux colorants et additifs souvent très douteux.
Pour consommer sans gluten tout en prenant soin de sa ligne et de sa santé, il y a une seule chose à faire : CUISINER !!
Fuyez les produits industriels sans gluten (même bio !) et cuisinez en optant pour des farines sans gluten à faible indice glycémique !
L’indice glycémique (IG) permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever la glycémie dans le sang. C’est ainsi qu’on découvre que le pain blanc n’est pas un sucre lent, mais bel et bien un sucre rapide, avec un IG élevé, qui provoque une forte décharge d’insuline et une hypoglycémie réactionnelle. En effet, Le pain est constitué d’amidon, qui n’est qu’une chaîne de molécules de glucose. Même si si son goût n’est pas sucré, manger du pain blanc revient pratiquement à croquer dans des morceaux de sucre : cela fait monter en flèche le taux de sucre sanguin, ce qui affole le pancréas, provoque un pic d’insuline, avec un risque, à terme, de développer une résistance à l’insuline, un diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires… Le remplacer par du pain sans gluten à base de farine de mais, de riz ou de fécule n’est pas non plus la bonne solution car ces farines ont un indice glycémique très élevé !
Afin d’éviter ces désagréments, il faudra donc choisir des farines à faible IG. Plus l’Indice glycémique est faible moins on observe une élévation brutale de la glycémie et moins le sucre est stocké en graisse.
L’indice glycémique des farines varie selon la plante dont elles sont issues et la façon dont elles ont été raffinées.
Voici l’indice glycémique des principales farines sans gluten :
1° Farines sans gluten à faible IG : (inf à 40)
• farine de lupin (IG 15) ; • farine de pois cassés (IG 25) ; • farines de coco, lentilles, souchet, pois chiches (IG 35) ; • farines de sarrasin, quinoa, amarante (IG 40).
Notez également que les poudres d’amandes et de noisettes sont réputées pour leur faible indice glycémique : 20 (souvent qualifiées de low carb). Elles pourront facilement remplacer une partie de la farine dans une recette sans gluten afin de baisser son indice glycémique.
2° Farines sans gluten à IG moyen : (entre 45 et 60)
• farine de fonio (IG 55) ; • farines de teff (IG entre 55 et 60).
3° Farines à IG supérieur à 60 :
• farine de châtaigne et de sorgho (IG 65) ; • farine de maïs (IG 70) ; • farine de millet (IG 70) ; • farine de riz complète (IG 75) ; • farine de riz blanche (IG 95) ; • fécules d’arrow root, de pomme de terre, de maïs ou de manioc (autour de 90).
Vous l’aurez compris, le but sera de piocher un maximum parmi les farines à faible IG. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous devez vous séparer des autres farines sans gluten à IG élevé comme la farine de riz. De part son goût neutre et sa texture fine, cette farine restera la plus simple à utiliser en remplacement de la farine de blé. Toutefois, privilégiez la farine de riz complète et associez-là à une farine à plus faible IG telle que la farine de sarrasin.
Pour limiter l’IG des préparations pensez donc à :
– Privilégier la farine de riz complet (comme base de vos préparations) ; – L’associer à d’autres farines à plus faible IG telles que la farine de sarrasin, de pois chiche, de souchet, de coco… ; – Limiter au maximum les fécules qui ont tous un IG très élevé.
Enfin, s’il s’agit d’une préparation sucrée, optez pour du sucre de coco qui a un IG plus faible que le sucre blanc et contrairement à ce dernier qui fournit des calories vides, contient des vitamines et des minéraux !