Les glucides sont les carburants de notre organisme. Ils ne doivent donc pas être négligés mais il est important de bien les choisir.
Pendant des années nous avons distingué les glucides d’après leur seule structure chimique : On opposait les sucres simples dit rapides (glucose, saccharose, fructose), aux sucres complexes (aliments riches en amidon : pains, céréales, pâtes…) qu’on considérait être des sucres lents. On pensait alors que les sucres simples étaient rapidement absorbés et qu’à l’inverse les glucides complexes étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang. Le pain, les pâtes, la farine et toutes les céréales étaient donc considérés comme des « sucres lents » à privilégier. Or cette notion est aujourd’hui totalement obsolète car elle ne répond à aucune réalité physiologique.
En effet, on parle aujourd’hui d’indice glycémique (IG) des aliments c’est à dire de leur capacité à élever la glycémie dans le sang. Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie trente minutes après leur ingestion. Seulement l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande. Cette amplitude ne dépend absolument pas de la structure simple ou complexe des glucides mais dépend de leur indice glycémique.
C’est ainsi qu’on découvre que le pain blanc n’est pas un sucre lent, mais bel et bien un sucre rapide, avec un IG élevé, qui provoque une forte décharge d’insuline et une hypoglycémie réactionnelle. En effet, Le pain est constitué d’amidon, qui n’est qu’une chaîne de molécules de glucose. Même si son goût n’est pas sucré, manger du pain blanc revient pratiquement à croquer dans des morceaux de sucre : cela fait monter en flèche le taux de sucre sanguin, ce qui affole le pancréas, provoque un pic d’insuline, avec un risque, à terme, de développer une résistance à l’insuline, un diabète, de l’obésité, des maladies cardiovasculaires …
=> Comment réagit notre organisme suite à la consommation d’aliment à Indice Glycémique élevé :
La glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang va s’élever brutalement. Pour compenser ce déséquilibre, notre organisme va sécréter une quantité élevée, en un faible laps de temps, d’insuline. Cette l’hormone produite par le pancréas va alors favoriser la pénétration du sucre dans les cellules pour son utilisation mais aussi son stockage notamment sous forme de graisse (triglycéride). Par conséquent, cela va faire baisser le taux de sucre dans le sang. La glycémie revient alors à la normale mais peut également s’abaisser trop fortement si la sécrétion d’insuline est excessive (hypoglycémie réactionnelle), notamment face à un index glycémique très élevé : C’est le coup de barre et la nouvelle fringale. Le cercle vicieux est installé !
Le fait de choisir des aliments avec un index glycémique le plus bas possible peut aider à prévenir le surpoids, l’addiction au sucre et les fringales sucrées, le diabète, l’hypercholestérolémie, le vieillissement accéléré, la fatigue et de nombreux autres maux.
Plus l’Indice glycémique est faible moins on observe une élévation brutale de la glycémie et moins le sucre est stocké en graisse.
=> Commet est déterminé l’IG d’un aliment ?
L’indice Glycémique d’un aliment va être déterminé par 4 facteurs :
– Sa teneur en fibres : plus un aliment est riche en fibres plus son IG est bas, car les fibres ralentissent l’absorption des sucres par l’organisme lors de la digestion
– Son degré de transformation : Les céréales raffinées proposées par les industriels ont perdu toutes leurs fibres, donc ont un IG qui est plus élevé et un intérêt nutritionnel amoindri. Les céréales soufflées (ex : galettes de riz soufflé) ont un IG très élevé alors que le riz complet a un IG plutôt bas.
– Son mode de cuisson : Les pâtes ou le riz « al dente » ont un IG plus bas que leur version trop cuites. Les pommes de terre au four ont un IG plus élevé que les pommes de terre vapeur.
– La présence de protéines dans le même aliment : La présence de protéines dans les légumineuses ou dans les oléagineux diminue l’absorption des glucides. C’est la raison pour laquelle ils ont tous les deux des faibles IG.
=> Alors quels glucides choisir :
Il faudra privilégier les glucides à IG faibles ou modérés :
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Les aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les pâtes blanches, les céréales du petit déjeuner ont un IG élevé voire très élevé de même que les barres chocolatées, les viennoiseries, gâteaux, les sodas …
A l’inverse, les aliments peu transformés, comme le pain à base de farine complète, les flocons d’avoine et le riz complet ont un IG modéré.
La plupart des fruits (hormis la banane bien mûre) ont un IG modéré.
Tous les légumes, oléagineux (amandes, noix, noisettes..) et les légumineuses (lentilles, pois, haricots…) ont un IG assez bas.
Les protéines (viande, poisson, oeuf) et les lipides (huiles, fromages) ne contiennent pas de sucres (donc IG = 0).
IG très bas (<20)
Légumes (artichaut, asperge, aubergine, brocoli, carotte crue, céleri, champignon, chou, cœur de palmier, courgette, endive, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, poireau, poivron, radis, tomate), cassis, citron, rhubarbe, olive, aromate et épice, café et thé sans sucre ajouté, amande, noix, noisette, yaourt de soja nature, son d’avoine et de blé.
IG bas (20<IG<55)
Tous les fruits frais, banane peu mûre, pruneau, figue sèche, carotte cuite, légume sec (lentille, haricot rouge et blanc, flageolet), patate douce, pâtes cuites al dente, boulgour, quinoa, riz complet, farine de sarrasin, flocon d’avoine, muesli sans sucre ajouté, pains au levain (multi-céréales complètes ou pain de seigle), purée d’amande et de noisette, lait, yaourt nature, fromage blanc ou petit suisse sans sucre ajouté.
IG modéré (55<IG<70)
Banane bien mûre, raisins secs, compote sucrée, nectar de fruits, betterave cuite, farine de blé complète ou semi-complète, galette de riz, pâtes bien cuites, polenta, riz, semoule de blé dur, brioche, croissant, pain aux raisins, dessert lacté, cola, limonade, boisson sucrée pétillante, crème glacée, sucre de table.
IG élevé (>70)
Pomme de terre, purée, farine de blé blanche, fécule de maïs, riz blanc, tapioca, céréales sucrées du petit-déjeuner, pain blanc, baguette de pain, pain de mie, confiserie, biscuit, barre chocolatée.
A vous de jouer en privilégiant la confection de repas à base d'aliments à faibles IG!