Comment équilibrer une alimentation Végane?
L’alimentation végane, en excluant la consomation de produits animaux très acidifiants et souvent trop riches en acides gras saturés, en résidus et en substances chimiques, est souvent associée à un régime alimentaire plus sain. Cela se justifie d’autant plus que cette alimentation est très riche en fruits et légumes qui sont d’excellentes sources d’anti-oxydants. Moins de produits « oxydants » et plus d’anti-oxydants, l’équation semble donc limpide pour en conclure qu’une alimentation végane permet d’optimiser sa santé.
Toutefois, cela est vrai à condition de savoir équilibrer son alimentation. En effet, manger sainement nécessite d’apporter à son corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner, à la fois en quantité et en qualité. Parmi ces nutriments, les protéines jouent un rôle majeur. Sans elles, pas de santé durable!
Voici les 4 grandes règles à respecter pour bien équilibrer son alimentation végane.
Règle numéro 1 : Remplacer les protéines animales par des protéines végétales :
Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles sont donc indispensables à notre survie et servent entre autre à bâtir et à réparer les muscles, la peau, les ongles et les cheveux... Elles permettent également au corps de produire des substances très importantes, comme les anticorps, les hormones, les neuromédiateurs ou encore les enzymes. Un être humain ne peut pas survivre en se nourrissant uniquement de glucides et de lipides. Les protéines sont indispensables pour entretenir la vie. Il convient de consommer chaque jour suffisamment de protéines complètes contenant les 8 acides aminés essentiels (AAE) sous peine de graves carences. Les protéines animales ont le grand avantage de contenir l’ensemble des acides aminés essentiels et d’être bien assimilées par l’organisme. Ainsi, dans 100g de viandes ou poissons, on retrouve 15 à 20 % de protéines ; 14% dans les œufs ; 4% dans le lait ;17 à 27% dans les fromages... Toutefois, il existe des alternatives aux protéines d’origine animale avec des concentrations en protéines parfois supérieures à la viande : En effet, on retrouve 38% de protéines dans 100 grammes de soja, 14% dans le quinoa , 13% dans le sarrasin, 17% dans les fruits oléagineux, 20% dans le sésame, 70% dans les algues (le record est détenu par la spiruline), 40% dans les ortie...
En règle général, on retrouve en moyenne 11% de protéines dans les
céréales et 23% dans les légumineuses. Toutefois, il faut noter que l’une et l’autre manquent d’un acide aminé essentiel : de lysine pour les céréales (sauf le quinoa, amarante, le teff et le sarrasin qui comportent tous les AAE) et de méthionine pour les légumineuses (sauf le soja, pourvu de tous les AAE). C’est la raison pour laquelle il est conseillé des les associer au cours d’un même repas (ou a minima au cours d’une même journée). Il faudra donc associer ou inclure dans une journée des légumineuses + des céréales ou des oléagineux pour bénéficier de tous les AAE. De plus, cette association permet d’apporter des fibres et des micronutriments variés en vitamines, minéraux et oligoéléments . Enfin, les protéines végétales ont l’avantage d’être moins acidifiantes que les protéines animales et d’être nettement moins chers!.
Règle numéro 2 : Rester vigilant quant à l’apport de certains minéraux :
Certains minéraux, très présents dans les protéines animales, sont plus à risque de carences chez les végétaliens :
- Le fer:
Le fer aide au transport de l’oxygène dans le corps. La viande et le poisson sont des aliments très riches en fer. Le fer d’origine animal dit héminique est très assimilable. A l’inverse, le fer d’origine végétale, dit non héminique est beaucoup moins bien absorbé. Parmi les meilleures sources végétales de fer, on retrouve les algues (spiruline, chlorelle, dulse...), l’ortie, les graines de sésame, la graine de citrouille, les lentilles, le teff, les amandes, le quinoa, les épinards, le tofu, les pois chiches, le persil...
Afin d’augmenter son assimilaton, il conviendra d’y associer un aliment riche en vitamine C tel qu’un fruit ou un légume ... La fermentation, le trempage et la germination améliore aussi l’assimilation du fer. En revanche, les tannins et polyphénols, présents dans le thé et à moindre dose le café, freinent son absorption. Il est donc vivement conseillé aux végétaliens ou tous ceux qui manquent de fer, de prendre leur thé ou café à distance des repas. En insistant sur la consommation de certains végétaux riches en fer et en faisant en sorte d’optimiser son assimilation, une personne végane peut facilement atteindre les 18mg de fer par jour recommandés pour une femme (et 8mg pour un homme). Enfin, tout comme la carence, notez que l’excès en fer peut être associé à certaines pathologies...Point trop n’en faut!
- le ZINC
Le zinc est un minéral très important pour l’immunité.
Un déficit en zinc peut entraîner des troubles de l’immunité, des lésions de la peau, la chute des cheveux, des retards de cicatrisation....Le zinc est surtout présent dans les aliments d’origine animale, en particulier dans les huîtres et le foie. Il y en a aussi dans certains végétaux (céréales, chocolat, grains entiers, gingembre, légumineuses...) mais la présence élevée de
phytates nuit à son absorption. Il est donc important pour les végans d’optimiser leur alimentation pour y inclure de bonnes sources de zinc afin de combler cette mauvaise absorption (il faudrait 15mg de zinc par jour). Notez que les aliments végétaux les plus riches en zinc sont : le germe de blé (à saupoudrer généreusement dans son alimentation), le shiitaké, les graines de courge et les lentilles.
- CALCIUM
Du calcium sans nos amies les vaches!? Les lobbys ont été très forts pour nous faire croire que sans produits laitiers nous manquerions de calcium, ce minéral indispensable pour la santé des os et pour réguler la contraction des muscles. Or, on trouve du calcium dans de nombreux produits végétaux! Notez que certains en concentrent encore plus que le lait : En effet, dans 100 grammes de lait on trouve 125 mg de calcium mais cette concentration est bien plus élevée dans certains aliments végétaux : c’est le cas du chou kale, des amandes, de l’amarante, des graines de chia, de l’ail, des orties, du soja, du sésame...
Du calcium sans les inconvénients des produits laitiers (indigestes, acidifiants, riches en antibiotiques et hormones de croissances et surtout... provenant d’un animal!)....Encore une bonne raison de consommer des végétaux!
Règle numéro 3 : Rester vigilant quant à l’apport de certaines vitamines :
Les végétaliens sont de grands consommateurs de fruits et légumes. Leur apport en vitamines est bien souvent plus élevé que chez les carnivores. Cependant, deux vitamines restent sur la sellette :
- VITAMINE D
La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os et permet de booster l’immunité. Dans les pays nordiques, presque tout le monde est carencé en vitamine D! Et oui, la source la plus importante de vitamine D est apportée par le soleil! On en retrouve également en faible quantité dans certains produits animaux tels que les poissons gras, les abats, les oeufs, le fromage et le beurre. C’est
la raison pour laquelle les végans doivent être encore plus attentifs à leur taux de vitamine D à moins d’habiter sous les tropiques! D’octobre à mars, un apport de 4000UI de vitamine D sous forme de complément alimentaire est vivement conseillé!
- VITAMINE B12
Cette vitamine est essentielle pour le système neurologique et est naturellement présente seulement dans les aliments d’origine animale. Pour les végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus des animaux tels que le lait, fromages ou oeufs, il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation. Par contre, cette vitamine est absente d’un régime strictement végétalien. C’est pourquoi il est vivement conseillé aux végans de prendre quotidiennement des compléments alimentaires de vitamine B12. Afin d’optimiser cet apport, la consommation d’algue peut être très bénéfique. En effet, certaines algues sont reconnues comme étant des sources potentielles de vitamine B12 : c’est la cas de la spiruline mais surtout de la chlorelle : La chlorella contient une grande quantité de vitamine B12 qui serait possiblement active (son assimilation est encore en étude). Prenez donc exemple sur nos amis japonais et mangez des algues!
Règle numéro 4 : Accentuer sa consommation en Oméga 3 (EPA DHA)
On retrouve des Oméga 3 (ALA) dans de nombreuses huiles végétales telles l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre. Par contre, ce qui risque de manquer dans un régime végétalien seraient les oméga-3 à longue chaîne, les fameux EPA DHA que l’on retrouve dans les poissons. L’EPA intervient dans les phénomènes allergiques, les états inflammatoires mais également comme protecteur du système cardiovasculaire. La DHA a un rôle essentiel dans le développement du cerveau et de la rétine. L’apport en DHA est alors primordial durant la grossesse (pour le développement cérébral du bébé), chez les enfants et les personnes âgées.
Les EPA DHA sont donc très importantes pour la santé et bonne nouvelle, il existe une solution pour en consommer sans avoir à manger du poisson : Les algues! En effet, en plus d’être une source potentielle de vitamine B12 , les algues alimentaires apportent au même titre que les poissons les indispensables EPA et DHA.
En effet, tout comme nous, les poissons reçoivent leurs omégas 3 des aliments qu’ils mangent. Donc pas besoin de manger de poissons pour s’en procurer! Autant se servir directement à la source en consommant des algues qui ont en plus de nombreux autres bienfaits dont leur apport en iode.(cf article sur les bienfaits des algues)
Les micros algues sont donc les supers-aliments par excellence des régimes végétaliens.
Article écrit pour les produits de la marque Biodyne : Conscient du potentiel des algues et afin d’assurer un bon équilibre à l’alimentation végane, Biodyne a créé une SUPER CURE VEGAN à base de protéine de riz, de spiruline et chlorelle : Un concentré riche en protéines, fer, vitamine B12, iode et oméga 3.
2 doses par jour soit 10 grammes à ajouter à un smoothie riche en fruits et légumes et à déguster au soleil pour faire le plein de protéines, fibres, vitamines et minéraux pour une alimentation végane 100% optimale!