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La vérité sur le calcium

 

Dés le plus jeune âge, il nous a été répété que pour avoir des os solides, il fallait boire du lait pour faire le plein de calcium ! Ce qu’on omettait de nous dire cependant, c’est qu’il y  a seulement 30 % du calcium du lait qui est assimilable par l’organisme et que le lait peut causer d’importants troubles digestifs. A l’inverse, Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70%. Une tasse de brocolis cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.

 

Quels sont alors nos réels besoin en calcium ?

 

1. Nos besoins en calcium : 

 

En France les apports journaliers conseillés en calcium sont de 500 à 1200 mg par jour, une quantité presque impossible à atteindre sans consommer quotidiennement des produits laitiers. Toutefois, il a été révélé qu’une grande partie des experts à l’origine des ces recommandations ont des conflits d’intérêt dans les domaines de l’agroalimentaire et de l’industrie pharmaceutique. 

 

S’il est vrai que nous avons besoin de calcium pour régénérer les os, point trop n’en faut. D’après une étude menée par des chercheurs de Harvard, un apport trop élevé en calcium ne permet pas de prévenir les fractures et serait même néfaste pour notre santé: en effet, il a été largement prouvé que les compléments alimentaires apportent des quantités excessives de calcium qui nécessitent d’être éliminées par les urines ce qui augmente le risque de calculs rénaux et de calcification vasculaire, provoquant des crises cardiaques !

Les recommandations des chercheurs d’Harvard sont beaucoup plus modérées et sont comparables à celles de l’OMS qui a déterminé en moyenne que l’équilibre parfait entre l’absorption et l’excrétion de calcium était situé autour de 520 mg  par jour. Toutefois,  les experts de l’OMS ont identifié différents paramètres qui augmentent les besoins en calcium : L’excès de sel (le sel favorise la fuite du calcium dans les urines), une alimentation trop acidifiante (souvent trop riche en protéine); le manque d’exercice physique qui entraîne un déminéralisation et enfin le stress qui acidifie les tissus qui, pour rétablir le taux de PH vont prélever du calcium.

Toutefois, au lieu de masquer le problème en augmentant les apports en calcium, il serait plus judicieux de traiter la cause en adoptant une hygiène de vie plus saine et en se complémentant en vitamine D en hiver (pour faciliter l’assimilation du calcium).

 

Le rapport de l’OMS explique même qu’en surveillant tous ces éléments nos besoins en calcium peuvent baisser jusqu’à 450 mg !

 

Maintenant que nous savons que l’overdose de calcium est inutile voir dangereuse, dans quels aliments faut-il piocher pour obtenir un apport juste et efficace de calcium ?

 

 

2. Les sources intéressantes de calcium :

 

Si nous cherchons la quantité, les produits laitiers se retrouvent sur la première place du podium. Mais comme indiqué ci-dessus, une très faible partie est réellement assimilable par l’organisme.

Prenons l’exemple du lait maternel : Un nourrisson élevé au sein ne recevra que 250 à 300mg/jour de calcium, donc bien en-deça des 500mg recommandés.  Ne risque-t-il donc pas une carence ? Et bien non justement car, s’il est vrai que le lait de vache maternisé contient plus de calcium que le lait maternel, l’absorption par l’organisme du bébé des minéraux du lait de sa mère sera plus important : 50 % du calcium et du fer contenus dans le lait maternel sont absorbés par l’organisme du bébé contre 10 % pour le lait de vache.

L’importance n’est donc pas la quantité de calcium avalée mais belle et bien à celle qui sera assimilée.

Heureusement, plusieurs aliments d'origine végétale comme le kale et le chou offrent du calcium encore plus biodisponible que le lait sans les désavantages du lait sur la santé. Voici la liste des aliments  riches en calcium (autres que les laitages) : 

 

Les légumes, aromates, algues :

- Cresson (150 g) : 240 mg

- Epinards cuits (150 g) : 168 mg

- Brocoli cuit (150 g) : 114 mg

- Algues (surtout wakamé) (100 g secs) : 800 à 1500 mg

- Persil (100g) : 250mg

 

Céleri branche, les carottes, les choux, navets, pommes de terre, oignons, poireau

 

Les légumineuses :

- Les haricots rouges cuits (pour 100 g) : 66 mg

- Les lentilles cuites (pour 100 g) : 35 mg

 

Les fruits :

- Figues fraîches (150 g) : 90 mg

- Dates et raisins secs (35 g) : 25 mg

- Pommes, bananes, dattes, kiwi

 

Les oléagineux :

- Sésame (20 g) : 80 mg

- Amandes (20 g) : 50 mg

- Noix, noisettes (20 g) : 36 mg

 

Les protéines animales :

- Oeuf coque : 250mg

- Sardines (en conserve avec les arrêtes : 60 g) : 240 mg

 

Les céréales : blé surtout, avoine

 

Eaux minérales : Hépar et Contrex

 

Les sources végétales de calcium ont le grand avantage d’être alcalines pour l’organisme contrairement aux sources animales (et surtout laitières) très acidifiantes:  Dans nos pays occidentaux, la majorité des personnes sont en « acidose chronique » par excès de consommation de sucre, céréales et produits céréaliers (pains, pâtes, riz, semoules, farines) et de protéines animales (viandes, poissons, oeufs, charcuteries, produits laitiers). 

 

Il ne s’agit pas bien sûr d’éliminer ces aliments mais de les limiter et de contrebalancer leur acidification par l’apport d’aliments alcalins tels que les légumes et la plupart des fruits.  

 

La fréquente recommandation en cas d’ostéoporose de consommer des produits laitiers peut paraître ainsi absurde car certes, les laitages détiennent des teneurs en calcium importantes, mais ils ont aussi un fort pouvoir acidifiant ! Ainsi, on apporte du calcium d’un côté mais on déminéralise de l’autre (pour tamponner l’excès d’acidité)… L’excès d’acidité pourrait être responsable d’une perte de 15 % de masse osseuse sur dix ans.

 

Pour optimiser vos apports en calcium, il est donc vivement recommandé de consommer des légumes à chaque repas car en plus d’être alcalin et source de calcium, ils vont apporter du potassium de façon non négligeable qui va permettre de rétablir l’équilibre sodium/potassium. N’oubliez pas le magnésium qui est autant si ce n'est plus important que le calcium pour les os et le système nerveux.

 

Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium !

 

Pensez  également à la la vitamine D, qui contribue à la bonne absorption intestinale du calcium et à la minéralisation des os mais aussi à la vitamine C et la vitamine K qui jouent un rôle important dans la fixation du calcium sur l’os. Pour un apport en calcium, magnésium, vitamine C et K consommez  du chou, des épinards et du persil! Quant à l’apport en vitamine D, il ne vous reste qu’à vous offrir des vacances sous les tropiques !

 

 

Retrouvez cet article sur le site de Biodyne : https://www.biodyne.fr/blog/la-verite-sur-le-calcium-b99.html

 

https://www.vannier-moreau-naturopathe.fr

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