Nous savons tous que l’ alimentation de nos enfants doit être saine et équilibrée mais concrètement, en quoi cela consiste?
Pas besoin d’être un as du fourneau ni avoir un compte en banque bien rempli pour nourrir sainement ses enfants. Bien au contraire, les grandes lignes à respecter sont très simples et à la portée de tous:
Alimentation Règle n°1 : Eviter tous les produits industriels.
Dites adieu aux paquets de gâteaux, pains au lait, brioches, plats déjà préparés… En effet, tous ces produits regorgent d’additifs, de colorants, de sucres et de mauvaises graisses néfastes pour la santé. Pour les éviter, rien plus simple, il suffit de s’en remettre aux basiques : des produits bruts qui vous coûteront moins chers sans vous demander pour autant des heures de préparation . Concrètement, il suffira de remplir votre frigidaire de fruits, légumes, viandes, oeufs et poissons et vos placards de céréales (riz, millet, blé complet…), légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), épices et huiles de bonnes qualités.
Lorsque vous faites vos courses, le but est simple: avoir des aliments avec la liste d’ingrédient la plus courtes possible.
Ainsi, troquez les céréales pour enfants ou les paquets de gâteaux à la liste d’ingrédients interminables par des flocons d’avoines ou du pain au levain avec du beurre ou un carré de chocolat noir…
Bref, revenons à l’ alimentation de nos grands parents… Simple, brute mais efficace !
Conseil : la nouvelle application sur smartphone YUKA, permet de scanner chaque produit et de connaitre sa composition, s’il y a des additifs nocifs, si cela est trop calorique, trop protéiné… je recommande !
Alimentation Règle n°2 : Limiter au maximum le sucre
Tout le monde le sait, le sucre est mauvais pour les dents mais aussi pour la santé. Une grande consommation de sucre entraine une brutale hausse de la glycémie qui va affoler le pancréas. Celui-ci va alors fournir une grande quantité d’insuline qui va entrainer une chute brutale du taux de sucre dans le sang… Face à cette hypoglycémie, l’enfant (mais aussi l’ adulte) va être pris d’une sensation d’anxiété, de colère, de fatigue accompagnée …d’une envie impérative de sucre! C’est la raison pour laquelle il est d’usage de dire que le sucre appelle le sucre ! Le sucre à haute dose est une véritable drogue qui a un impact néfaste sur la santé de votre enfant mais également sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voir une hyperactivité…
Pour sa santé physique et psychique, vous avez donc tout a intérêt à faire la chasse aux sucres dans habitudes d’ alimentation : Mais méfiez vous, il ne suffit pas de bannir les gâteaux, bonbons, céréales, crèmes glacées… pour limiter sa consommation de sucre…En effet, le sucre se cache partout, même dans les produits salés !
Vous en trouverez presque systématiquement dans les plats préparés, dans les conserves de légumes, dans la charcuterie, dans les sauces, le pain de mie… Nous passons notre temps à ingurgiter du sucre sans même le savoir. En épluchant les étiquettes nutritionnelles, vous verrez que le sucre est omni-présent. il se cache également sous le nom de fructose, dextrose, saccharose, lactose (tous les noms en « ose ») mais également dans les sirops de mais, de canne, de malt, de riz…
Si vous souhaitez tout de même acheter des gâteaux pour votre enfants, fuyez ceux où le sucre apparait en première ingrédient! En effet, rappelez vous que les ingrédients sont rangés par ordre de présence ! Si le sucre apparait avant la farine et les oeufs dans la liste d’ingrédient de vos gâteaux par exemple, c’est toujours mauvais signe !
La conclusion de ce paragraphe est la même que celle du précédent (et sera celle des paragraphes suivants!): Privilégiez les produits bruts et cuisinez au maximum! En effet, il ne vous viendra pas à l’idée de rajouter du sucre dans vos légumes ou votre hachis parmentier! Si vous faites un gâteau, à vous de contrôler la quantité de sucre et préférez le sucre complet !
Alimentation Règle n°3 : Des fruits et/ légumes à chaque repas
En effet, les fruits et légumes sont une excellentes sources de vitamines, minéraux et de fibres et c’est la raison pour laquelle leur consommation devrait être systématique à chaque repas. Proposez donc un fruit à votre enfant au petit déjeuner et au goûter : Attention, un jus de fruit n’équivaut pas à un fruit! Les jus de fruits sont très riches en sucres sans les fibres du fruit, il ne faut donc pas les considérer comme des boissons santé mais seulement des boissons plaisirs à réserver occasionnellement pour les repas de fête!
Intégrez systématiquement des légumes aux plats du déjeuner et diner. Dans l’idéal, votre enfant devrait commencer tous ses repas par un bol de crudités (la cuisson des légumes détruit une partie de ses nutriments et les crudités sont riches en enzymes digestives). Si votre enfant est trop petits pour manger des légumes crus, s’il ne les aime pas ou ne les digère pas, faites lui consommer des légumes cuits à la vapeur de préférence (afin de conserver un maximum de vitamines et minéraux) et réduit en purée si nécessaire. En dessert, rien de tel qu’une bonne compote de fruits (100% fruits, sans sucre ajouté!). Pour une meilleur digestion, privilégiez la consommation de fruit cru à distance des repas.
Alimentation Règle n°4 : Limitez sa consommation de viande.
Les protéines sont indispensables au développement de l’enfant mais ne vous focalisez pas seulement sur les protéines animales, très acidifiantes ! Les protéines végétales sont trop souvent mises de cotés. Leur consommation devrait être privilégiée et surtout au repas du soir pour faciliter la digestion et le sommeil des enfants.
Un enfant ne devrait pas consommer plus de deux fois par semaine de la viande rouge. Au déjeuner privilégiez la viande blanche bio et surtout les petits poissons riches en EPA DHA tels que le maquereau, la sardine, le hareng… La consommation de gros poissons comme le thon et à moindre mesure le saumon est déconseillée de part leur richesse en métaux lourds.
Le soir privilégiez les protéines végétales : Les végétaux les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux, les légumineuses (haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles..) les céréales (riz complet, orge, blé complet…), le soja (mais sa consommation est déconseillée pour les enfants). On retrouve dans ces végétaux les acides aminés essentiels dont les enfants ont besoin ainsi que du fer (mais contrairement à ceux que popeye a voulu nous faire croire, il n’y en a pas tant que ça dans les épinards… le mythe viendrait d’une erreur de virgule!). Par contre il manque la vitamine B12 dans les protéines végétales et c’est la raison pour laquelle il très compliqué pour un enfant de se passer totalement de protéine animal. L’idée est donc de ne pas les bannir mais de limiter sa consommation de viande (riches en antibiotiques, hormones de croissances…) et d’alterner avec des protéines végétales plus saines, digestes et écologiques!
Alimentation Règle n°5: Augmentez sa consommation de bons acides gras
Le gras n’est pas mauvais pour la santé ! Pendant des années, les campagnes de santé se sont trompées de cible ! Le méchant loup n’est pas le gras mais bien le sucre !
La consommation de bons acides gras est même bénéfique pour votre santé et celle de vos enfants ! Il s’agit des acides gras insaturés et tout particulièrement des Oméga 3 que l’on retrouve dans les huiles de colza, de lin, de cameline, de chanvre et dans les poissons, algues et fruits de mer.
Afin de s’assurer que votre enfant consomme des oméga 3, excellents pour son cerveau, ayez le réflexe de rajouter un filet d’huile de colza bio par exemple sur ses crudités (attention, les huiles riches en oméga 3 ne doivent pas être chauffées. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive, riche en Oméga 9). Les seuls gras qu’il faut continuer à fuir sont les acides gras trans présents surtout dans les viennoiseries et les produits/ biscuits industriels… CQFD! Encore une bonne raison pour cuisiner vous même les repas de vos enfants en insistant sur les bonnes huiles et en limitant le sucre!
“Tout est poison, et rien n’est sans poison; ce qui fait le poison c’est la dose.” Parcelse
Pour résumé, voici un exemple de menu pour un enfant de plus de 3 ans:
Le petit déjeuner :
Un bol de boisson végétale
1 tartine de pain au levain + beurre ou purée oléagineux (noisette- amande, etc..)
1 fruit
Pour le déjeuner :
Boisson : de l’eau rien que de l’eau!
Entrée : Crudités + 1cc d’huile de colza
Plat : 1 oeuf bio ou poulet bio ou petit poisson (80g environ) + légumes de saison cuits vapeurs avec filet d’huile d’olive + 1 portion de céréales semi-complètes bio ou de pommes de Terre
Dessert : Un gâteau maison (farine + oeuf+ chocolat + un peu de sucre)
Goûter :
1 fruit + une poignée d’amandes
Diner :
Boisson : eau de source faiblement minéralisé (pour ne pas épuiser ses r
eins)
Plat : Une assiette de crudités (avec huile de colza) + céréales/légumineuses (riz basmati, pâte semi-complète, quinoa, boulbourg, sarrasin…) + ratatouille (ou légumes cuits).
En dessert : une compote sans sucre